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最適合老人家的運動有那些？標準答案可能有太極拳、散步等，其實逛街也不錯。國防醫學院公共衛生學系教授李美璇表示，千萬別小看愛逛街的民眾，有研究發現，喜歡每天出門走走逛逛的老人，死亡風險比一般老人少21%。她建議，家屬應鼓勵長輩多出門走動，不管是購物、買食物或找朋友也好，不要當宅男宅女。
肌少症是老人大敵，老人增加肌肉量，活動量要足夠，也要吃的夠好，尤其增加蛋白質攝取。研究發現，自行烹飪的老人，存活機率較高，李美璇分析，可能是自己煮食，會選自己喜歡的食物，吃得多、營養佳，且有能力烹飪者，也代表自己夠健康。她開玩笑說，「可見男性從小就要多上家政課學烹飪，不能只靠老媽老婆做飯供養。」
為三高忌口 不是瘦就好
另外，步入中老年後，許多人因新陳代謝減緩而發胖，進而引發三高，於是開始注意體重控管。專家提醒，飲食調整方式錯誤，減重可能減的不是脂肪而是肌肉，對高齡者來說，肌肉變少反而不健康，建議老人身體質量指數（BMI）控制於24，稍微過重最洽當，別一味追求瘦。
台北榮總高齡醫學中銷售排行榜心主任陳亮恭指出，他遇過不少老年慢性病人，為了控制三高，吃得「養生」，但卻因吃得太少而暴瘦，尤其是蛋白質攝取太少，沒減脂肪卻減了肌肉。但減掉肌肉的風險，就是影響活動力，也增加骨折及住院機會，出現所謂「肌少症」，增加後續長照負擔。
陳亮恭說，一般人的肌肉量平均在25歲達到高峰，50歲後快速流失，控制慢性病的飲食調整，應以「健康」作為基準，例如老人的蛋白質攝取量應增加，為每公斤體重攝取約1.2公克到1.5公克，才足以維持肌肉穩定性。
陳亮恭說，若在正確的飲食控制下，體重因此掉了一些，「這就不會有太大問題」，據研究發現，高死亡率落在BMI過輕（35）兩極端，BMI控制於兩者之間，死亡風險較低。
膝蓋痛減重 不如練下盤
有些病人則是因膝蓋痛，為了減輕膝蓋負荷而減重，開箱文陳亮恭說：「是對的，也是不對的。」他解釋，若快速且不正常地減重，肌肉流失更多，反而疼痛機會更高，應增加腿部肌肉量去支撐膝蓋，才能真正緩解膝關節疼痛問題。
高齡者如何活出健康？
1不吃徒有體積卻空熱量的低密度食物，例如可樂、零食及精緻糖類。
2多吃五顏六色蔬果、魚類、魚油、不飽和脂肪酸與堅果類。
3維持運動習慣，要活就要動。
4定期進行「口腔咀嚼力」檢人氣產品查，調整假牙或改變飲食質地等。
5鼓勵高齡者共餐，增加人際社交圈，可兼顧身心健康。
資料來源╱台灣國際生命科學會
整理╱記者鄧桂芬
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中國時報【林欣誼╱台北報導】
從小學四年級跟著爸爸一起登山開始，黃福森已經「爬」過40多個年頭，他笑說自己是「全面性」地爬山，從郊山、中級山到高山，從少年、成家到帶著妻女同行，山林陪伴他度過人生大半，新書則從高山轉入山徑，以《走向古道，來一場時空之旅》爬梳33條台灣歷史古道。
五年級生黃福森留美取得環境科學碩士、任職於科技業，縱走山林之餘也意外開啟寫作之路，曾出版《戶外裝備輕量化完全實戰BOOK》、《帶孩子一起。爬山》都獲好評。他以「十年磨一劍」的精神出書，例如他和太太從孩子3個月大就背上山，但出版親子登山專書時大女兒都高中了；新書以古道為主題，也歷經長達10年的踏查和寫作。
20年前台灣掀起古道熱潮後，許多文史學家投入研究，尤其前輩楊南郡的書寫結合古道與大時代故事，「後人很難超越了。」因此他另闢蹊徑，挑選可一日走完的親民路線，以深入淺出的方式書寫古道故事，兼具文史與實用性。
比如北台灣李崠山有座知名的古堡，但卻少有人知日本時代泰雅英雄抗日血戰的「李崠山事件」始末，書中先介紹當年3次決戰的故事，再帶領讀者走訪當年的隘勇線之路、日人運炮之路、末代駐在所之路等等。
除了人和故事，「設施」也是另一個他書寫古道的切入點，例如他從陽明山水圳古道，描繪清朝、日本時代至戰後的水利發展，解說北投、劍潭一帶的水圳古道上的石橋、水圳調節水位的閘門、取水口等設計。
「這些歷史要去爬、去運動，花心思去尋寶。」黃福森說，現在大眾知識取得容易，但少了這個尋寶過程，便缺了感動，因此本書除了提供知識，更想誘引大眾親身走訪，尋覓荒煙蔓草中的故事。
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